Du har måske hørt ryttere tale om deres FTP, som om det er det eneste tal, der tæller på cyklen. Når du træner efter watt eller kigger på tallene fra din effektmåler, dukker forkortelsen op igen og igen, og den afgør, hvordan dine træningszoner bliver sat op. FTP er kort for functional threshold power og er et mål for, hvor hård en indsats du kan holde i længere tid. I denne artikel får du en klar forklaring på, hvad tallet betyder, hvordan du finder dit eget, og hvordan du bruger det til at træne mere målrettet.

FTP er den effekt i watt, du kan holde i omkring en time

FTP står for functional threshold power og er den højeste gennemsnitlige effekt målt i watt, du kan opretholde i cirka en time, før træthed tvinger dig til at sætte farten ned. Tænk på det som grænsen mellem en indsats, du lige kan holde fast i over længere tid, og en indsats, der hurtigt brænder dig af. Lige under FTP kan du køre relativt længe. Lige over begynder benene for alvor at fylde med mælkesyre, og du må give slip.

Tallet siger noget konkret om din form, og det gør det brugbart. Hvor en puls svinger med varme, væske, søvn og kaffe, er watt et direkte udtryk for den kraft, du leverer i pedalerne lige nu. Derfor er FTP blevet referencepunktet, når ryttere vil måle fremgang og bygge deres træning op.

Hvorfor FTP er blevet rygraden i wattbaseret træning

FTP bruges som udgangspunkt for at inddele din træning i zoner. Når du kender dit tal, kan du sætte præcise effektmål for en rolig restitutionstur, en lang tur i rolig udholdenhedsfart eller et hårdt intervalsæt. I stedet for at gætte dig til, om du træner for hårdt eller for let, kører du efter faste procentandele af din FTP.

Fordelen er, at belastningen bliver målbar. To ryttere med vidt forskellig form kan følge det samme program, fordi zonerne regnes ud fra hver deres FTP. Dit eget tal fortæller også noget ærligt om fremgang over tid. Flytter din FTP sig opad hen over en sæson, har træningen virket, uanset hvordan dagsformen føles.

Sådan tester du din FTP på 20 minutter

Den mest udbredte metode er en 20-minutters test, fordi en test på en fuld time er hård at gennemføre korrekt. Du kører alt, hvad du kan holde jævnt fordelt over 20 minutter, og bruger den gennemsnitlige effekt til at regne din FTP ud. Resultatet bliver kun pålideligt, hvis du kører testen ens hver gang, så du kan sammenligne fra gang til gang.

En typisk fremgangsmåde ser sådan ud.

1. Varm grundigt op i 15 til 20 minutter med nogle korte, hårde spark undervejs, så benene er klar.
2. Kør 20 minutter så hårdt, du kan holde jævnt hele vejen, uden at starte for voldsomt ud.
3. Noter din gennemsnitlige effekt i watt for de 20 minutter.
4. Gang tallet med 0,95. Resultatet er din estimerede FTP.

Fradraget på 5 procent findes, fordi du kan holde en lidt højere effekt i 20 minutter, end du kan holde i en hel time. Mange effektmålere og træningsapps laver den udregning automatisk, men det er værd at kende logikken bag, så tallet ikke bare er et resultat, maskinen spytter ud.

Sådan oversætter du din FTP til træningszoner

Når du har et tal, inddeler du din træning i zoner som procentandele af det. En meget brugt model deler indsatsen op fra let restitution i bunden til korte, maksimale spark i toppen. De midterste zoner er, hvor det meste af udholdenhedstræningen ligger.

Et par eksempler gør det konkret. En rolig restitutionstur ligger typisk under 55 procent af FTP. Den lange, rolige udholdenhedstur ligger omkring 56 til 75 procent. Tærskelarbejde tæt på selve FTP, hvor du træner evnen til at holde en hård fart længe, ligger omkring 91 til 105 procent. Over det arbejder du med intervaller, der hæver din maksimale iltoptagelse. Procenterne varierer lidt mellem forskellige modeller, men princippet er det samme. Zonerne hænger sammen med din FTP, og flytter FTP sig, flytter zonerne sig med.

Watt per kilo siger mere om bakkeformen end rene watt

Din FTP i rene watt siger meget på en flad vej, men på en stigning er det forholdet mellem watt og kropsvægt, der afgør, hvor hurtigt du kommer op. Derfor regner mange deres FTP om til watt per kilo ved at dele tallet med kropsvægten i kilo. En rytter på 60 kilo med samme watt som en på 80 kilo klatrer markant hurtigere, fordi der er mindre vægt at løfte op ad bakken.

Niveauet spænder bredt. En ny motionsrytter ligger ofte et godt stykke under erfarne ryttere, og toppen af professionelle ryttere ligger langt over, hvad de fleste nogensinde når. Frem for at jagte andres tal er det mest brugbare at følge din egen udvikling. Stiger dine watt per kilo hen over en sæson, bliver du en bedre klatrer, uanset hvor du starter.

FTP ændrer sig med form, vægt og årstid

Dit FTP-tal er et øjebliksbillede, ikke en fast egenskab. Det stiger, når du træner struktureret, og det falder igen, hvis du holder en længere pause. Derfor giver det mening at teste på ny med nogle ugers eller måneders mellemrum, så dine zoner stadig passer til den form, du faktisk har.

Både sygdom, dårlig søvn og en stresset periode kan trække tallet nedad for en stund. Det er ikke et nederlag, men information. En FTP, der svinger, fortæller dig, hvornår kroppen er klar til hårdt arbejde, og hvornår den har brug for at restituere. Brug tallet som et værktøj, ikke som en dom.

Du får mest ud af FTP med en effektmåler

For at måle og træne efter FTP har du brug for en effektmåler, der registrerer, hvor mange watt du leverer. Den kan sidde i kranken, i pedalerne eller i baghjulet, og på en hometrainer er effektmålingen ofte indbygget. Uden watt kan du stadig træne efter puls og fornemmelse, men du mister det præcise, umiddelbare mål, som gør FTP så brugbart.

Når effekten er på plads, handler resten om komfort og kontrol på de hårde intervaller. Et åndbart lag som et Silent Base Layer under trøjen flytter sveden væk fra huden, mens du presser dig selv gennem en test, og en cykelbuks med god pude som WOYM Bib Shorts til herre eller dame holder dig stabil på sadlen, når du sidder længe i samme hårde position. Vil du se resten af udvalget, finder du det hos herre og dame.