Du har lige fået en effektmåler på cyklen eller en smart trainer til stuen, og pludselig taler alle omkring dig om FTP, watt og zoner. Måske har din klubkammerat et tal, han er stolt af, og du aner ikke, om dit eget er højt eller lavt. FTP er det tal, der binder al effektbaseret træning sammen, og det er nemmere at forstå, end det lyder. Her får du forklaret, hvad FTP er, hvordan du finder dit eget, og hvordan du bruger tallet til at træne mere målrettet frem for bare at træde til, til benene brænder.

FTP er den effekt i watt, du kan holde i cirka en time

FTP står for functional threshold power, altså den funktionelle tærskeleffekt. FTP er den højeste gennemsnitlige effekt målt i watt, som du kan holde i cirka 60 minutter. Det blev udviklet af Dr. Andrew Coggan, en fysiolog, der ville give atleter en praktisk måde at måle deres aerobe form uden et laboratorium.

Tærsklen er det punkt, hvor din krop skifter gear. FTP er en tilnærmelse af det, man kalder laktattærsklen, altså når kroppen går fra aerob til anaerob forbrænding. Under tærsklen kan du holde effekten længe. Overstiger din effekt FTP, bliver du hurtigt træt.

Det er værd at vide, at FTP er et praktisk skøn og ikke en målt fysiologisk værdi. Laktattærsklen er den intensitet, hvor laktat begynder at hobe sig op hurtigere, end kroppen kan skille sig af med det, og den måles præcist kun i et laboratorium. FTP er en praktisk feltvurdering af den samme grænse, udtrykt i watt. For de fleste trænede ryttere ligger de to tal tæt på hinanden.

Hvorfor FTP er grundtallet for al effektbaseret træning

FTP er interessant, fordi næsten alt andet regnes ud fra det. FTP bruges til at fastlægge de effektzoner, du træner i, og giver et fast holdepunkt, du kan styre efter. Uden et FTP ved du ikke, om 230 watt er en rolig restitutionstur eller en hård tærskelindsats for netop dig.

Watt er desuden en ærlig måleenhed. Når din effektmåler viser 280 watt, producerer du 280 watt, uanset om det er første eller 40. minut. Pulsen hænger bagefter og påvirkes af varme, kaffe og søvn, mens watt siger præcis, hvad du yder lige nu. Derfor er FTP et bedre udgangspunkt for at dosere træningen rigtigt.

Sådan finder du dit FTP med 20 minutters testen

Den mest brugte metode er en hård indsats på 20 minutter. Du varmer grundigt op, kører alt hvad du kan i 20 minutter på en jævn indsats, og ganger så dit gennemsnit med 0,95. Kører du for eksempel 250 watt i gennemsnit i de 20 minutter, er dit anslåede FTP 250 gange 0,95, altså 237 watt. De 5 procent trækkes fra, fordi 20 minutter er kortere end den time, FTP egentlig beskriver.

Testen kræver lidt erfaring med at fordele kræfterne. Starter du for hårdt, dør du inden tiden er gået, og tallet bliver for lavt. Kør gerne et fladt stykke vej uden lyskryds eller en smart trainer indendørs, så du kan holde en jævn indsats hele vejen.

Rampetesten og 8 minutters testen som alternativer

Hvis 20 minutter for fuld skrue lyder afskrækkende, findes der kortere muligheder. Rampetesten kører du, til du ikke kan mere. Du begynder omkring 100 watt og øger med 20 watt hvert minut, indtil du ikke kan træde rundt længere. Derefter ganger du effekten fra det sidste trin med 0,75 for at få dit FTP. Den er kortere og mentalt lettere, men resultatet kan ligge lidt ved siden af 20 minutters testen.

Uanset hvilken test du vælger, så brug den samme hver gang. Siger den ene test 280 watt og en anden 292 watt, er forskellen ikke automatisk et udtryk for bedre form. To tests måler lidt forskelligt, så du sammenligner kun æbler med æbler, når protokollen er den samme.

En effektmåler eller en smart trainer er en forudsætning. FTP er per definition en effektmåling, så en effektmåler eller en smart trainer, der måler effekt, er den eneste måde at finde det præcist på.

De syv effektzoner, FTP deler din træning op i

Når du kender dit FTP, kan du dele træningen op i zoner. Coggan-modellen inddeler din FTP i syv træningszoner. Hver zone er en procentdel af dit FTP og belaster kroppen forskelligt, så du ved, om en tur skal bygge udholdenhed eller presse tærsklen.

De lave zoner bygger grundform, mens de høje træner den eksplosive kraft til spurter og stejle stigninger. Vil du gå i dybden med, hvorfor så meget træning foregår i zone 2, kan du læse mere i artiklen basetræning: er zone 2 svaret på alle dine spørgsmål? - del 1.

Watt pr. kilo siger mere end rå watt på en stigning

Et højt FTP i watt er ikke hele historien. Rå FTP i watt fortæller, hvor meget effekt du kan producere. Men på alt, der går opad, er det effekten i forhold til kropsvægten, der tæller, altså dit forhold mellem watt og kilo, udtrykt i watt pr. kilogram. Du finder tallet ved at dele dit FTP med din vægt i kilo.

Som pejlemærke kan du bruge følgende. En stærk motionist kan have et FTP omkring 3 watt pr. kilo, mens en stærk amatørrytter ligger omkring 4 watt pr. kilo. På fladt terræn vejer den rene watt og aerodynamikken dog tungere end forholdet til vægten, så hvilket tal der betyder mest, afhænger af, om du mest kører fladt eller i bakker.

Er vægtsiden af ligningen det, du gerne vil arbejde med, er der mere at hente i artiklen sådan får du styr på din vægt.

Sådan kommer du i gang med effekttræning i praksis

En hård tærskeltest og mange timer i sadlen stiller krav til det tøj, du sidder i. En tur på en time for fuld skrue på den smarte trainer giver meget sved, og en åndbar cykeltrøje som WOYM Jersey til mænd eller kvinder lader fugten slippe ud, så du ikke sidder klam til. Et base layer som silent base layer under trøjen flytter sveden væk fra huden, hvilket hjælper på de lange zone 2-ture.

Sidder du først godt på cyklen, bliver både testen og de lange ture lettere at holde ud. Puden i dine bib shorts og din position betyder meget for, hvor længe du kan holde en jævn effekt, og det kan du læse mere om i artiklen hvordan sikrer jeg mig, at jeg sidder optimalt på cyklen. Et par bib shorts fra 2NED BIBS med en pude, der bliver, hvor den skal, gør det nemmere at trække 20 minutter ud, hvor det gælder.

Begynd med at finde dit FTP, læg dine zoner ind i din cykelcomputer eller app, og planlæg ugens ture efter dem. Så træder du ikke længere tilfældigt. Du træner præcis den del af formen, du vil forbedre.