Du har måske hørt holdkammeraterne tale om deres FTP, eller du har set tallet dukke op i din træningsapp efter en hård tur. FTP er et af de mest brugte mål inden for cykeltræning, fordi det sætter et konkret tal på, hvor hårdt du kan køre over længere tid. Når du kender dit tal, kan du dele din træning op i zoner og vide, om en tur skal være rolig eller knaldhård. Her får du forklaret, hvad FTP er, hvordan du finder dit eget tal, og hvordan du bruger det til at træne mere målrettet.

FTP er den effekt i watt, du kan holde i omkring en time

FTP står for functional threshold power og er den effekt målt i watt, du kan opretholde i cirka en time, før træthed tvinger dig til at sætte farten ned. Tallet markerer grænsen mellem en indsats, du kan holde i lang tid, og en indsats, hvor kroppen begynder at samle mere mælkesyre op, end den kan skille sig af med.

Du måler FTP i watt, altså den effekt du leverer til pedalerne. En cykelrytter med en FTP på 250 watt kan presse hårdere i længere tid end en rytter på 200 watt, alt andet lige. Tallet kræver en effektmåler, enten i cyklen eller på en hometrainer, så du kan se din effekt direkte.

FTP viser din udholdenhed, ikke din topfart i en spurt

FTP siger noget om, hvor længe du kan holde en høj, jævn fart, ikke hvor mange watt du kan trampe ud i få sekunder. En god spurter kan have en voldsom maksimaleffekt og alligevel en moderat FTP, mens en klassisk udholdenhedsrytter ofte er det modsatte. Det er FTP, der afgør, om du kan hænge på gruppen op ad en lang stigning eller holde farten de sidste 20 km mod vinden.

Fordi tallet beskriver din tærskel, bruges det som udgangspunkt for at planlægge træning. Det fortæller dig, hvornår en tur ligger i det rolige leje, og hvornår du arbejder tæt på grænsen.

Sådan tester du din FTP med en 20-minutters test

Den mest udbredte metode er en 20-minutters test, hvor du kører så hårdt, du kan holde hele vejen, og tager 95 procent af din gennemsnitlige effekt som dit FTP-tal. De 95 procent korrigerer for, at 20 minutter er kortere end den time, FTP egentlig beskriver. Du skal bruge en effektmåler og helst en jævn strækning uden stop eller en hometrainer.

En test kunne se sådan ud.

1. Varm op i 15 til 20 minutter med nogle korte, hårde spark undervejs.
2. Kør 5 minutter hårdt for at åbne benene, og rul derefter roligt et par minutter.
3. Kør 20 minutter så hårdt, du kan holde farten jævnt hele vejen.
4. Noter din gennemsnitlige effekt for de 20 minutter.
5. Gang tallet med 0,95 for at få din FTP.

Den svære del er at fordele kræfterne. Starter du for hårdt, dør du de sidste minutter, og tallet bliver for lavt. Starter du for forsigtigt, får du ikke presset dig nok. Hold en fart, du tror holder, de første fem minutter, og læg på til sidst, hvis du har mere at give af.

Rampetesten er et kortere alternativ til 20-minutters testen

Hvis 20 minutter for fuld skrue lyder afskrækkende, findes der en rampetest, hvor modstanden stiger gradvist, indtil du ikke kan fortsætte. Mange hometrainere og træningsapps beregner automatisk et FTP-estimat ud fra, hvor langt du nåede. Testen er kortere og mentalt lettere, fordi du bare kører, til benene siger stop, i stedet for at fordele kræfterne over 20 minutter.

Til gengæld rammer rampetesten ikke altid lige så præcist som 20-minutters testen, især hvis du har en meget høj eller meget lav maksimaleffekt. Vælg den samme metode hver gang, så dine tal kan sammenlignes over tid.

Watt pr. kilo fortæller mere om din klatreevne end watt alene

Når ruten går opad, betyder din vægt lige så meget som din effekt. Derfor regner mange deres FTP om til watt pr. kilo, altså FTP delt med kropsvægten i kilo. En rytter på 70 kg med en FTP på 245 watt har 3,5 watt pr. kilo. Jo højere tallet er, jo bedre klarer du stigninger, fordi du har mere effekt at trække på pr. kilo, du skal have op ad bakken.

På flad vej og i læ betyder de rå watt mere, fordi det primært er luftmodstanden, du kæmper mod. Begge tal er nyttige, men de beskriver forskellige situationer på cyklen.

Dine træningszoner regnes ud fra din FTP

Den største gevinst ved at kende din FTP er, at du kan dele træningen op i zoner. Zonerne er procentintervaller af din FTP, og de styrer, hvor hårdt en given tur eller et interval skal være. En rolig restitutionstur ligger lavt under din FTP, et langt tempointerval ligger tæt på, og korte intervaller over din FTP træner din evne til at holde til hårde ryk.

Med zonerne kan du styre din indsats i stedet for at gætte. En rolig tur bliver reelt rolig, fordi du holder øje med watt i stedet for at følge med gruppen op i et for hårdt leje. Det er ofte her, fremgangen kommer, fordi de lette ture bliver lette nok til at bygge grundform, og de hårde bliver hårde nok til at rykke dig.

Sådan kommer du i gang med at træne efter FTP

Du skal bruge en effektmåler og en måde at se dine zoner på, typisk en cykelcomputer eller en app. Lav din første test, så du har et udgangstal, og læg derefter dine ture ind i zonerne. En uge kan rumme et par rolige ture, en enkelt med intervaller omkring eller over din FTP og en lang tur i det moderate leje.

Hårde intervaller stiller også krav til tøjet, for du producerer meget varme og sved, når du ligger tæt på tærsklen. Et svedtransporterende baselag som silent base layer til mænd eller kvinder holder huden tør under trøjen, og en cykeltrøje som unrecognized jersey leder sveden væk, så du kan holde fokus på watt frem for varmen. Vil du bygge et helt sæt op, kan du se de samlede sæt i bundles.

Vil du dykke dybere ned i grundformen bag en høj FTP, forklarer artiklen basetræning: er zone 2 svaret på alle dine spørgsmål, hvorfor de rolige ture er mere værd, end mange tror.